۱۲ تمرین کاردیو برای چربی‌سوزی آسان در خانه و باشگاه

17:41440

۱۲ تمرین کاردیو برای چربی‌سوزی آسان در خانه و باشگاه
[vc_row][vc_column][vc_btn title=”میخوای کالا ها را بخری کلیک کن” style=”flat” color=”juicy-pink” size=”lg” align=”center” i_type=”openiconic” i_icon_openiconic=”vc-oi vc-oi-cursor” button_block=”true” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Faffstat.adro.co%2Fclick%2Fe2a93a1b-273a-4f97-ba79-e42cca80df2f|title:خرید از دیجی کالا|target:%20_blank|”][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row]
تمرین‌های کاردیوواسکولار یا کاردیو به هر تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب انسان را افزایش دهد. تمرینات کاردیو می‌توانند برای افرادی که می‌خواهند به یک وزن متوسط برسند و آن را حفظ کنند یا سالم بمانند، مفید باشند. طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا (AHA) هر بزرگسال باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا انجام دهد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ چند تمرین کاردیوی عالی را که یک شخص می‌تواند در منزل یا باشگاه انجام دهد را به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
مزایای تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو تاثیرات مفید زیادی بر روی بدن فرد می‌گذارند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد افرادی که یک برنامه‌ی تمرینی ۴ هفته‌ای کاردیو را به اتمام رساندند،


تمرینات کاردیو می‌تواند برای افرادی که خواهان کاهش وزن هستند نیز مفید باشد. محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان زنی که به مدت ۸ هفته در کلاس زومبا شرکت کردند، به لحاظ آماری نتایج قابل توجهی را در موارد زیر داشتند:

بهترین تمرین‌های خانگی کاردیو
زمانی که یک شخص با یک تمرین کاردیو آشنا می‌شود، می‌تواند تلاش کند شدت، حجم، مدت، مقاومت و تکنیک را افزایش دهد تا تمرین را چالشی‌تر کند.
تمرینات کاردیوی بسیاری وجود دارند که شخص می‌تواند انجام دهد تا به یک وزن ایدئال رسیده و آن را حفظ کند یا سلامتی خود را به کمک آن‌ها ارتقا دهد. قبل از هر گونه تمرین، باید برای گرم کردن عضلات خود زمان بگذارید تا خطر جراحت و صدمات احتمالی را کاهش دهید.
تمام تمرین‌های توصیه شده در این قسمت، فقط جنبه‌ی پیشنهادی دارند. هر شخص برای شروع هر تمرین جدیدی باید آن را به آرامی شروع کرده و با سرعت و شیوه‌ی خودش پیش ببرد.
۱. طناب‌زدن

طناب‌زدن یک شکل موثر از تمرینات کاردیو است. طناب‌زدن، عضلات ساق پا را تقویت کرده و قابلیت ارتجاعی تاندون‌های اطراف و بافت رابط را بهبود می‌بخشد. برای طناب‌زدن از عضلات بازو و همچنین عضلات شکم نیز استفاده می‌شود.
دستورالعمل

  • دسته‌های طناب را به آرامی در دست بگیرید.
  • شانه‌ها را ریلکس کرده و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید.
  • زانوها را به آرامی خم کنید.
  • طناب را از مچ چرخانده و با عبور طناب از روی سر، یک قوس نرم بزنید.
  • یک پرش کوتاه داشته باشید تا از فشار وارده بر زانوها و قوزک پا بکاهید.
  • موسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون، ۱۵ دقیقه تمرین طناب‌زنی را به عنوان قسمتی از تمرینات روزانه‌ی شدت متوسط پیشنهاد می‌دهد.
    ۲. حرکت پروانه
    حرکت پروانه تمام بدن را درگیر می‌کند و راه خوبی برای کار روی عملکرد بهتر قلب، ریه‌ها و عضلات است.

  • صاف بایستید، بازوهای خود را در دو طرف کاملا باز کنید و پاهای خود را از هم فاصله بدهید.
  • بپرید، دست‌ها را به اطراف بدن برگردانده و پاهای خود را جفت کنید.
  • دوباره بپرید و پاها و دست‌های خود را به سمت بیرون کاملا باز کنید.
  • حرکت‌های قبلی را تکرار کنید.
  • ۳. حرکت بورپی
    بورپی حرکتی با شدت زیاد است، زیرا در این حرکت از بازوها، پاها و قسمت میانی بدن استفاده می‌شود.
    دستورالعمل

  • صاف بایستید.
  • پاها را خم کرده و بدن خود را به حالت چمباتمه (نوعی نشستن است که کف پاها کاملا روی زمین قرار می‌گیرد و زانوها را بغل می‌گیرند) در آورید، سپس دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
  • پاها را به عقب پرتاب کرده و آن‌ها را صاف کنید‌.
  • روی پاهای خود بپرید تا به حالت چمباتمه برگردید.
  • بایستید.
  • در جا بپرید.
  • حرکت را تکرار کنید.
  • ۴. دویدن در جا

    در هنگام دویدن در جا، شخص بدن خود را حرکت می‌دهد، انگار که در حال دویدن است، اما در یک نقطه ایستاده است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که دویدن در جا می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد، توانایی تمرین هوازی را بهبود بخشیده و عضلات را تقویت کند. همچنین محققان خاطر نشان می‌کنند که این حرکت، انعطاف‌پذیری، طرز دویدن و گام‌برداری و ثبات ناحیه‌ی کمر را بهبود می‌بخشد.
    دویدن در جا می‌تواند قسمتی از یک تمرین فاصله‌ای (Interval training) باشد. یک مثال از تمرین فاصله‌ای که شامل دویدن در جا است به قرار زیر است:

  • به مدت ۲ دقیقه در جا بدوید.
  • به مدت ۱ دقیقه سرعت را افزایش دهید.
  • ۱ دقیقه استراحت کنید.
  • به مدت ۳ دقیقه به صورت آهسته، بدوید.
  • یک دقیقه استراحت کنید.
  • ۵. حرکت جامپ اسکوات
    جامپ اسکوات شامل حرکت‌هایی مشابه یک اسکوات معمولی است به اضافه‌ی پرش. جامپ اسکوات، باسن، ران‌ها و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. همچنین این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو، لگن و قوزک پا کمک می‌کند.
    دستورالعمل

  • بایستید، پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
  • یک اسکوات بزنید تا وقتی که زانوها با یک زاویه‌ی ۹۰ درجه باز شده باشند و بازوها را به عقب هل دهید.
  • بازوها را به سمت جلو پرتاب کرده و بپرید.
  • روی زمین فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.
  • ۶. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

    به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که شامل حرکات انفجاری با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه است که با دوره‌های استراحتی شدت پایین‌تر همراه می‌گردد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) از ذخایر انرژی بدن استفاده می‌کند و متابولیسم و سوخت کالری را افزایش می‌دهد.
    بر اساس گزارشات شورای ورزش آمریکا، هر شخص باید یک دقیقه تمرین با شدت بالا را به همراه ۲ تا ۳ دقیقه استراحت انجام دهد. شخص در منزل می‌تواند تمرینات شدیدی مثل دوی سرعت و بورپی را به همراه حرکت آرام دوی در جا انجام دهد.
    بهترین تمرینات کاردیو در باشگاه
    اگر انتخاب شخص، انجام تمرینات در باشگاه باشد، می‌تواند تمرینات زیر را مد نظر داشته باشد:
    ۱. اسکی فضایی (الپتیکال)
    دستگاه الپتیکال می‌تواند با کاستن از میزان برخورد مفاصل به هم، فواید هوازی که در راه ‌رفتن و دویدن است را برای انسان فراهم کند. دستگاه الپتیکال برای افراد دارای مشکل مفاصل مثلا افرادی که دچار آرتروز هستند، بسیار مفید است.
    ۲. پله‌‍‌‌نوردی
    دستگاه پله‌نوردی قسمت تحتانی بدن را تقویت می‌کند. شخصی که قصد کار کردن با دستگاه پله‌نوردی را دارد باید مطمئن شود که در طول تمرین حتما وضعیت و حالت صحیح را رعایت کند.
    با دستگاه پله‌نوردی کمی طول می‌کشد که استقامت خود را افزایش دهید. بنابراین باید برای رسیدن به نتیجه، زمان بگذارید و روی افزایش مدت زمان ست‌ها تمرکز کنید.
    ۳. دوچرخه‌ی‌ ثابت
    تمرینات کاردیو
    دوچرخه‌ی ثابت برای افرادی که دارای مشکل مفاصل هستند مفید است؛ چون نسبت به دیگر دستگاه‌های کاردیو، فشار کمتری را بر مفاصل وارد می‌کند. دوچرخه‌ی ثابت روی عضلات پا تاثیر می‌گذارد و خود شخص می‌تواند انتخاب کند که با چه سرعتی تمرین کند.
    ۴. تردمیل
    شخصی که از تردمیل استفاده می‌کند اساسا در حال دویدن است اما با تاثیر کمتر بر روی زانوها. همچنین تردمیل بر اساس نیازهای هر شخص به راحتی قابل تنظیم است.
    شخصی که قصد استفاده از تردمیل را دارد باید با سرعتی شروع کند که با سطح آمادگی جسمانی‌اش متناسب باشد.
    ۵. دستگاه رویینگ
    دستگاه رویینگ یک تمرین کامل را به بدن ارائه می‌کند. از مزایای آن می‌توان به این مورد اشاره کرد که بدون برخورد است و شامل حرکاتی که مستلزم تحمل وزن بدن است، نمی‌شود.
    دستورالعمل

  • روی محل نشستن بنشینید و پاها را به وسیله‌ی بندها روی صفحه ببندید.
  • پاها را خم کرده و زانوها را به داخل بکشید.
  • بازوها را صاف نگه داشته و دستگیره‌ها را محکم با دست بگیرید.
  • در حالی که بدن خود را به سمت بالا و بازوها را به عقب حرکت می‌دهید، با پاهای خود صفحه زیر پایتان را به جلو فشار دهید.
  • پاها را کامل باز کنید، سپس بازوها را به عقب بکشید و زانوها را خم کنید.
  • حرکت را تکرار کنید.
  • ۶. شنا
    شنا فواید سلامتی‌بخش بسیاری دارد. بر اساس نتایج وزارت بهداشت و خدمات انسانی استرالیا شنا:

    یک تمرین کاردیو در استخر شنا می‌تواند شامل شنا در طول استخر باشد. شخص می‌تواند قدرت خود را در شنا کردن با سرعتی متناسب با نیازهای خودش بالا ببرد.
    نکاتی برای گرفتن بیشترین نتیجه از تمرینات کاردیو
    تمرینات کاردیو
    برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات کاردیو ببرید، می‌توانید موارد زیر را انجام دهید:

    فواید تمرینات کاردیو برای سلامتی
    تعهد به انجام ورزش منظم، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی عمومی، تندرستی و طول عمر خود انجام دهید. ورزش کمک می‌‌کند که سیستم قلبی عروقی خود را سالم نگه دارید و عملکرد شناختی، خلق‌و‌خو و خواب خود را بهبود ببخشید. همچنین کمک می‌کند که در سنین سالخوردگی سالم بمانید.
    انجام تمرینات کاردیو، چندین اثر مفید بر روی بدن دارد که می‌تواند عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم قلبی عروقی، سیستم تنفسی، متابولیسم و حتی عملکرد مغز را بهبود ببخشد. انجام منظم ورزش، شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های ریوی و بعضی انواع سرطان را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. افرادی که ورزش می‌کنند، عمر بیشتری دارند و از همه مهم‌تر اینکه کمتر از بیماری‌های مزمن و ضعف و ناتوانی که اغلب، دوران پیری را سخت می‌کنند رنج می‌برند.

    فواید تمرینات کاردیو برای سیستم اسکلتی عضلانی بدن
    برخی از بدیهی‌ترین فواید ورزش به سیستم اسکلتی عضلانی بدن مربوط می‌شود. شما با ورزش استخوان‌ها و عضلات قوی‌تری خواهید داشت و با بالا رفتن سنتان، احتمال شکستگی‌ها و گسترش مشکلات مفصلی جدی و همچنین از دست دادن تعادل (احتمال افتادن) در شما کاهش خواهد یافت. برخی از فواید خاص اسکلتی عضلانی ورزش شامل موارد زیر هستند:

    فواید قلبی عروقی
    احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی قلبی و بیماری‌های عروقی در افرادی که به طور منظم تمرینات کاردیو انجام می‌دهند، خیلی کمتر است؛ به خصوص اینکه این تمرینات:

    فواید تنفسی
    انجام منظم تمرینات کاردیو به پیشگیری از بیماری‌های مزمن ریوی کمک می‌کند. به این صورت که:

    فواید متابولیک
    تمرینات کاردیو
    ورزش منظم، عملکرد کلی متابولیک را به شدت بهبود می‌بخشد. این امر به حفظ سلامت عمومی شخص کمک می‌کند؛ همچنین:

    دیگر فواید ورزش

    تمرینات کاردیو
    تمرینات کاردیوی زیادی برای اشخاصی که به‌منظور حفظ سلامتی، می‌خواهند به وزن متناسب برسند و آن را حفظ کنند وجود دارند. هر فردی باید از محدودیت‌های خودش آگاه باشد و بیش از حد به خودش فشار وارد نکند. اگر فرد هر گونه نگرانی راجع به روتین تمرینی خود دارد باید با یک پزشک صحبت کند.
    توجه به این نکته بسیار مهم است که سالم‌بودن و رسیدن به یک وزن مناسب و حفظ آن، نیازمند ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و ورزش است. با توجه به فواید فیزیولوژیکی که ورزش برای انسان فراهم می‌کند، تصور اینکه چطور تمرینات کاردیو می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند، آسان است.
    حرف آخر
    علاوه بر فواید سلامتی‌بخش مستقیمی که ورزش بر روی قلب دارد، چندین فاکتور خطر مهم را نیز در رابطه با بیماری‌های قلبی بهبود می‌بخشد. ورزش فشار خون را پایین می‌آورد، به پیشگیری از چاقی کمک می‌کند، سطح گلیسرید را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد و مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد که در نتیجه به پیشگیری از سندروم متابولیک و حتی معکوس کردن آن کمک می‌کند.
    حتی نشان داده شده که داشتن یک برنامه‌ی ورزشی در ترک سیگار نیز موثر است. داشتن ورزش منظم، یکی از مفیدترین عادت‌هایی است که می‌توانید به هدف سلامت عمومی، تندرستی و طول عمر، به آن بپردازید.
    منابع: verywellhealth, medicalnewstoday
    [vc_row][vc_column][vc_btn title=”میخوای کالا ها را بخری کلیک کن” style=”flat” color=”juicy-pink” size=”lg” align=”center” i_type=”openiconic” i_icon_openiconic=”vc-oi vc-oi-cursor” button_block=”true” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Faffstat.adro.co%2Fclick%2Fe2a93a1b-273a-4f97-ba79-e42cca80df2f|title:خرید از دیجی کالا|target:%20_blank|”][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row]

    منبع
    دیجی کالا
    لینک کوتاه
    https://dehkade.net /?p=92399

    بدون دیدگاه

    پاسخ دهید

    فیلدهای مورد نیاز با * علامت گذاری شده اند