هر آنچه باید درباره‌ی انواع مختلف ویتامین ب بدانید

13:2730

هر آنچه باید درباره‌ی انواع مختلف ویتامین ب بدانید


ویتامین‌‌های B یک گروه هشت‌تایی از مواد مغذی ضروری هستند که نقش‌های مهمی در بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌های بدن ایفا می‌کنند. اگرچه آن‌ها در بدن با یکدیگر کار می‌کنند، اما به تنهایی هم می‌توانند عملکرد‌های منحصر‌به‌فردی را انجام می‌دهند. در این مقاله قصد داریم عملکرد ویتامین ب در بدن را بررسی کنیم. بعضی از مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B را به شما معرفی می‌کنیم و به علائم کمبود هر کدام از آن‌ها می‌پردازیم . در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

ویتامین‌های B کدامند؟
ویتامین‌های گروه B برای اینکه سلول‌های بدن به درستی عمل کنند، اهمیت دارند. این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند غذا را به انرژی تبدیل کند، گلبول‌های قرمز جدید تولید کند و سلول‌های پوستی سالم، سلول‌های مغز و سایر بافت‌های بدن را حفظ کند. ۸ نوع ویتامین ب وجود دارد، که هر کدام عملکرد خاصی را انجام می‌دهند. در ادامه به انواع ویتامین‌های گروه B می‌‌پردازیم:

به تمام این ویتامین‌ها، ویتامین ب کمپلکس می‌گویند. یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین B، معمولا حاوی همه‌ی ویتامین‌های این گروه است. بسیاری از افراد می‌توانند با خوردن خوراکی‌های مغذی مختلف، ویتامین‌های B را دریافت کنند. هرچند افرادی که در دریافت ویتامین B مورد نیاز بدن در طول روز مشکل دارند، می‌توانند مکمل مصرف کنند.
اگر از ویتامین‌ها یا مکمل‌ها ویتامین‌های B را به اندازه‌ی کافی دریافت نکنید، دچار کمبود این ویتامین‌ها می‌شوید. اگر بدن‌تان نتواند این مواد مغذی را جذب کند یا به دلیل ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مقدار زیادی از آن‌ها را حذف کند هم ممکن است دچار کمبود ویتامین‌های B شوید.
میزان ویتامین ب مورد نیاز بدن در روز
متخصصان توصیه می‌کنند که هر روز مقدار مشخصی از این ویتامین‌ها را مصرف کنید تا سلامت بدن‌تان حفظ شود. در جدول زیر به مقدار ویتامین‌های B مورد نیاز بدن در طول روز می‌پردازیم. این جدول بر اساس سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم شده است.

ویتامین‌ها

میزان مورد نیاز در روز برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال

مقدار مورد  نیاز برای خانم‌های باردار یا شیرده

ویتامین B1 ۱.۲ میلی‌گرم ۱.۴ میلی‌گرم ویتامین B2 ۱.۳ میلی‌گرم ۱.۶ میلی‌گرم ویتامین B3 ۱۶ میلی‌گرم ۱۸ میلی‌گرم ویتامین B5 ۵ میلی‌گرم ۷ میلی‌گرم ویتامین B6 ۱.۷ میلی‌گرم ۲ میلی‌گرم ویتامین B7 ۳۰ میکروگرم ۳۵ میکروگرم ویتامین B9 ۴۰۰ میکروگرم ۶۰۰ میکروگرم ویتامین B12 ۲.۴ میکروگرم ۲.۸ میکروگرم

انواع ویتامین‌های B
در ادامه به طور دقیق‌تر به بررسی انواع ویتامین‌های ب می‌پردازیم.
تیامین (ویتامین ب ۱)
قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقدار زیادی تیامین هستند. بدن برای انجام کارهای زیر به تیامین نیاز دارد:

مواد غذایی حاوی تیامین
تیامین در مواد غذایی زیر وجود دارد:

کمبود ویتامین ب ۱ چندان رایج نیست. هرچند بعضی از افراد ممکن است تیامین کافی دریافت نکنند، از جمله:

علائم کمبود تیامین
اگر دچار کمبود تیامین باشید، علائم زیر را تجربه می‌کنید:

وابستگی به الکل می‌تواند منجر به کمبود تیامین شود. این موضوع ممکن است منجر به گزگز و بی‌حسی دست و پا، از دست دادن حافظه و گیجی شود.
ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲)
ویتامین B2
ریبوفلاوین برای انجام عملکردهای زیر ضروری است:

مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین
خوراکی‌هایی که دارای ریبوفلاوین هستند، شامل موارد زیر می‌شوند:

علائم کمبود ریبوفلاوین
کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند منجر به آنمی (کم‌خونی) و آب مروارید شود. کمبود این ویتامین طی دوران بارداری می‌تواند خطر نواقص مادرزادی را افزایش دهد.
کمبود ریبوفلاوین رایج نیست اما اگر دچار اختلالات غدد مترشحه‌ی داخلی (مانند مشکلات تیروئید یا سایر عارضه‌ها) باشید، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شوید. اگر دچار کمبود ریبوفلاوین باشید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند منجر به آنمی (کم‌خونی) و آب مروارید شود. کمبود این ویتامین طی دوران بارداری می‌تواند خطر نواقص مادرزادی را افزایش دهد. افرادی که بیشتر در معرض کمبود ریبوفلاوین قرار دارند، عبارتند از:

نیاسین (ویتامین B3)
بدن ما نیاسین را به کوآنزیم‌هایی به نام آدنین دی‌‌نوکلئوتید نیکوتین امید (NAD) تبدیل می‌کند. این نوع کوآنزیم، بخش ضروری بیش از ۴۰۰ نوع از واکنش‌های آنزیمی مختلف در بدن را تشکیل می‌دهد. این آنزیم‌ها به عملکردهای زیر در بدن کمک می‌کنند:

مواد غذایی حاوی نیاسین
محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی همگی NAD بالایی دارند، که بدن می‌تواند از آن‌ها به آسانی استفاده کند.
خوراکی‌های گیاهی مانند مغزها، حبوبات و غلات حاوی نوع طبیعی ویتامین ب ۳ هستند که بدن نمی‌تواند به آسانی از آن‌ها استفاده کند. با این‌حال، تولیدکنندگان به مواد غذایی مثل غلات صبحانه نیاسین اضافه می‌کنند و بدن می‌تواند از آن به آسانی استفاده کند.
علائم کمبود نیاسین
دریافت مقدار بسیار کمی از نیاسین می‌تواند منجر به کمبود نیاسین شود. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر (نوعی بیماری) می‌شود که ممکن است منجر به علائم زیر شود:

اگر پلاگر درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات شدید حافظه و تغییرات رفتاری شود. همچنین ممکن است منجر به کاهش شدید اشتها یا مرگ شود. افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود نیاسین هستند، عبارتند از:

اسید پانتوتنیک (ویتامین ب ۵)
ویتامین ب 5
اسید پانتوتنیک برای ساخت کوآنزیم‌های جدید، پروتئین‌ها و چربی‌ها در بدن ضروری است. گلبول‌های قرمز، اسید پانتوتنیک را در بدن جابجا می‌کنند تا بدن بتواند از این ماده‌ی مغذی برای انرژی و سوخت‌وساز در فرآیندهای مختلف استفاده کند.
مواد غذایی حاوی اسید پانتوتنیک
بسیاری از مواد غذایی، دست‌کم مقداری اسید پانتوتنیک دارند، اما مواد غذایی که حاوی بیشترین میزان از این ماده‌ی مغذی هستند، عبارتند از:

علائم کمبود اسید پانتوتنیک
کمبود اسید پانتوتنیک رایج نیست، چون این نوع از ویتامین ب در مواد غذایی مختلفی وجود دارد. هرچند این عارضه ممکن است افرادی که سوءتغذیه‌ی شدید دارند را تحت تاثیر قرار دهد. در چنین مواردی، افراد معمولا دچار کمبود سایر مواد مغذی هم می‌شوند. علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارتند از:

ویتامین ب ۶
ویتامینB6  یا پیریدوکسین در بیش از ۱۰۰ نوع واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن ما برای عملکردهای زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:

مواد غذایی حاوی ویتامین B6
غنی‌ترین منابع ویتامین B6 عبارتند از:

علائم کمبود ویتامین B6
کمبود ویتامین B6 با کاهش سطح ویتامین B12 در ارتباط است. کمبود این ویتامین از ویتامین‌های گروه B ممکن است منجر به علائم زیر شود:

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B6 هستند، ممکن است دچار بیما‌ری‌های زیر باشند:

بیوتین (ویتامین ب ۷)
تولیدکنندگان، بیوتین را به مکمل‌های مو، پوست و ناخن‌ها اضافه می‌کنند. هرچند شواهد علمی وجود ندارد که ثابت کند مصرف بیشتر بیوتین برای پوست، مو و ناخن‌ها مفید است. بعضی از افراد باور دارند که بیوتین ممکن است برای افراد مبتلا به پسوریازیس (یک نوع بیماری پوستی) مفید باشد. بدن ما برای انجام عملکردهای زیر به بیوتین نیاز دارد:

مواد غذایی حاوی بیوتین
بسیاری از خوراکی‌ها حاوی بیوتین هستند، که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

علائم کمبود بیوتین
نشانه‌های کمبود بیوتین عبارتند از:

کمبود این نوع ویتامین رایج نیست، اما افراد زیر در معرض ابتلا به آن قرار دارند:

فولات (ویتامین ب ۹)
ویتامین ب 9
به نوع طبیعی ویتامین ب ۹ فولات می‌گویند. اسید فولیک، که در مواد غذایی غنی شده و بعضی از مکمل‌ها وجود دارد، نوع مصنوعی این ویتامین است. بیشتر خانم‌های باردار نمی‌توانند به اندازه‌ی کافی، ویتامین B9 مورد نیاز بدن‌شان را از سبزیجات دارای برگ سبز تامین کنند. بنابراین توصیه می‌شود تمام خانم‌های بارور که قصد باردار شدن دارند، هر روز ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند و مواد غذایی مختلفی که حاوی فولات هستند را میل کنند.
اگر خانم‌ها قبل و طی بارداری مقدار کافی فولات مصرف کنند، خطر بعضی از نواقص مادرزادی که مغز و ستون فقرات جنین را تحت تاثیر قرار می‌دهد، کمتر می‌شود. فولات برای انجام عملکردهای زیر در بدن ضروری است:

مواد غذایی حاوی فولات
فولات طبیعی در مواد غذایی زیر وجود دارد:

علائم کمبود فولات
کمبود فولات چندان رایج نیست؛ با این‌حال نشانه‌های احتمالی کمبود آن ممکن است شامل موارد زیر شود:

سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند خانم‌ها مصرف فولات را افزایش دهند و هر روز قبل از باردار شدن و فرا رسیدن دوران بارداری، مکمل‌های اسید فولیک را مصرف کنند. سایر افراد که ممکن است به فولات بیشتری نیاز داشته باشند، افراد مبتلا به عارضه‌ها و بیماری‌های زیر هستند:

توجه داشته باشید که در طول روز نباید بیشتر از ۱۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید، وگرنه دچار آسیب عصبی دائمی می‌شوید.
ویتامین ب ۱۲
ویتامین B12 حاوی ماده‌ی معدنی کبالت است و گاهی اوقات کوبالامین نامیده می‌شود. بدن از ویتامین B12 در موارد زیر استفاده می‌کند:

مواد غذایی حاوی ویتامین B12
ویتامین ب ۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی، همچون محصولات زیر وجود دارد:

افرادی که محصولات حیوانی نمی‌خورند، ممکن است به مکمل‌های ویتامین B12 یا مواد غذایی غنی شده با این ویتامین نیاز پیدا کنند.
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 معمولا منجر به عارضه‌ای به نام آنمی مگالوبلاستیک می‌شود. نشانه‌های کمبود ویتامین B12 می‌توانند شامل موارد زیر شوند:

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند، کسانی هستند که بیماری‌ها و اختلالات زیر را دارند:

افراد مسن‌تر، همچنین گیاه‌خواران و خانم‌های باردار و شیرده ممکن است به ویتامین B12 بیشتری نیاز پیدا کنند.
مکمل‌های ویتامین ب
بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها حاوی مقداری از هر کدام از ویتامین‌های ب هستند و ممکن است ۱۰۰ درصد (یا بیشتر) نیاز روزانه‌ی بدن به هر کدام از آن‌ها را تامین کنند. اگر فقط دچار کمبود یک نوع از ویتامین‌های B هستید، می‌توانید فقط مکمل همان ویتامین را مصرف کنید. با این وجود، بعضی از مطالعات ادعا می‌کنند که مصرف مکمل ب کمپلکس ممکن است گزینه‌ی بهتری باشد، حتی اگر فقط دچار کمبود یکی از ویتامین‌های ب باشید.

سخن پایانی
ویتامین‌های ب هر کدام عملکرد خاصی را در بدن انجام می‌دهند، با این‌حال به یکدیگر وابسته هستند. خوردن مواد غذایی سالم و متنوع، معمولا ویتامین ب مورد نیاز بدن شما را تامین خواهد کرد.
می‌توانید با مصرف مکمل‌ها یا خوراکی‌هایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین ب هستند، از کمبود این ویتامین پیشگیری کرده یا اگر دچار کمبود آن هستید، این عارضه را درمان کنید. قبل از استفاده از هر نوع مکمل، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مکملی که مصرف می‌کنید، با سایر داروهایی که می‌خورید، تداخل ندارد.
منبع: medical news today

منبع
دیجی کالا
لینک کوتاه
https://dehkade.net /?p=85960

بدون دیدگاه

پاسخ دهید

فیلدهای مورد نیاز با * علامت گذاری شده اند
X